Menjaga kadar gula darah dalam batas normal sangat penting untuk kesehatan tubuh, baik bagi penderita diabetes maupun orang sehat. Gula darah yang tidak stabil dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti kelelahan, penurunan daya tahan tubuh, hingga komplikasi kronis pada penderita diabetes.
1. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah lebih lambat dicerna sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah. Pilih makanan seperti:
-
Oatmeal
-
Ubi jalar
-
Sayuran hijau
-
Kacang-kacangan
-
Beras merah
2. Batasi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula tambahan dan karbohidrat olahan seperti roti putih, kue manis, minuman bersoda, dan makanan cepat saji cepat meningkatkan gula darah. Gantilah dengan sumber karbohidrat kompleks seperti:
-
Buah segar (tidak berlebihan)
-
Gandum utuh
-
Kentang rebus
3. Perhatikan Porsi Makan
Makan dalam porsi besar sekaligus bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Cobalah makan dalam porsi kecil tapi lebih sering, misalnya 4–5 kali sehari. Ini membantu tubuh memproses gula secara bertahap.
4. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik membantu otot menyerap lebih banyak glukosa dari darah, sehingga menurunkan kadar gula. Lakukan olahraga ringan seperti:
-
Jalan kaki
-
Bersepeda
-
Senam
-
Yoga
Cukup 30 menit sehari sudah memberi dampak besar.
5. Cukup Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon yang membuat gula darah melonjak. Pastikan Anda tidur 7–8 jam per malam dan kelola stres dengan relaksasi, meditasi, atau aktivitas hobi.
6. Minum Air Putih yang Cukup
Dehidrasi dapat membuat kadar gula dalam darah meningkat. Minumlah minimal 8 gelas air putih sehari untuk membantu tubuh menjaga keseimbangan cairan dan gula.
7. Konsumsi Serat Lebih Banyak
Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Sumber serat yang baik antara lain:
-
Sayuran segar
-
Buah utuh
-
Biji-bijian
-
Kacang-kacangan
8. Pantau Gula Darah Secara Berkala
Jika Anda memiliki risiko diabetes atau sudah mengidapnya, penting untuk rutin memeriksa kadar gula darah, baik menggunakan alat tes mandiri maupun melalui layanan kesehatan.
Menjaga kadar gula darah bukan hanya penting untuk penderita diabetes, tapi juga untuk semua orang agar tetap sehat dan bugar. Dengan pola makan seimbang, gaya hidup aktif, dan kebiasaan sehat lainnya, Anda dapat mengontrol gula darah secara alami dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Jika Anda memiliki riwayat keluarga diabetes atau gejala seperti sering haus, sering buang air kecil, cepat lelah, dan berat badan turun drastis, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
